| Главная » Файлы |
| Всего материалов в каталоге: 27 Показано материалов: 11-20 |
Страницы: « 1 2 3 » |
|
Комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия.
и. п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. 10 раз каждой ногой. Вернуться в и. п. То же стоя. и. п. – стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки. Вернуться в и. п. 6-8 раз. и. п. – стоя на наружных сводах стоп, полуприсед. 6-8 раз. и. п. – руки на поясе. Ходьба на наружных сводах стоп (30-60с). и. п. – о. с. с сомкнутыми носками, руки на поясе. Поднять пальцы ног кверху. Вернуться в и. п. 10-15 раз. и. п. – стоя носками внутрь, пятками наружу, подняться на носки. Вернуться в и. п. 10 раз и. п. – стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки в стороны. Присед на всей ступне. Вернуться в и. п. 6-8 раз. и. п. – стоя правая нога (левая) перед носком левой (правой) (след в след), подняться на носки. Вернуться в и. п. 8-10 раз. и. п. – стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны). Покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь. 8-10 раз. и. п. – стоя на носках, повернуть пятки кнаружи. Вернуться в и. п. 8-10 раз. и. п. – стоя, стопы параллельны. На расстоянии ладони. Сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы. 8-10 раз. и. п. – стоя, стопы повернуть внутрь. Подняться на носки, медленно согнуть ноги в коленях, медленно выпрямить ноги в коленях. Вернуться в и. п. 6-8 раз. и. п. – упор стоя на четвереньках. Передвижение небольшими шагами вперед (34-40 с). То же прыжками «зайчиком». и. п. – встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч. Захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь, лазанье вверх. Ходьба в полуприсяди (30-40 с). и. п. – стоя, поднять левую (правую) ногу – разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. 10-12 раз каждой ногой. и. п. – стоя, поднять левую (правую) ногу – поворот стопы к наружи, поворот стопы внутрь. 4-6 раз. 19. И.П. - то же. Круговые движения стопой. 20. И.п. – стоя (под каждой стопой теннисный мяч). Подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее. 21. И.п. – стоя. На пол положите две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи; захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основания от пола. 22. И.п. – стоя на рейке гимнастической скамейке поперек, руки в стороны. Упражнения в равновесии. 23. Ходьба на носках «крадучись» (в полуприседе), носки внутрь. 24. Ходьба по гимнастической стенке (середина стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди. 25. Ходьба по медицинболам. 26. Ходьба «гусиным» шагом. 27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). 28. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз. И.п. – захватить пальцами ног карандаш или палочку. Ходьба (30-40 с.)
|
|
Комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки
1.и.п.- полуприсед , руки вперёд- вниз, вымпелы скрестны. 1-выпрямить ноги, мах левой в сторону, руки дугами наружу в стороны-вверх ; 2 - и.п.; 3 – 4 то же с правой; 5 – 7 – поворот переступанием на носках на 360 градусов вправо, руки в стороны: 8 – и. п.
2. и. п. – о. с. 1 -4 – стоя на правой, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5 – 8 – наклон вперёд; левую ногу назад – равновесие, дугами назад 4 малых круга наружу; 9 – 10 и. п.
3. и. п. – лёжа на спине руки встороны. 1 – 4 – медленно поднять ноги и выполнить 4 маховых движения вперёд – скрестно ( лопатки от пола не отрывать) ; 5 – 8 – медленно опуская ноги, повторить движение руками.
4. и. п. – сед на пятках, руки назад. 1 – 4 – встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами вперёд руки вверх; 5 – 8 – наклон вперёд, упор руками на вертикально стоящие вымпелы ( в поясничном отделе позвоночника не прогибаться) ; 9 – 12 – слегка наклонив вымпелы вперёд, потянуться за ними; 13 – 16 – и. п.
5. и . п стойка на коленях , наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие вымпелы.1-4 слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними ( в поясничном отделе позвоночника не прогибаться) ; 5-8- левую руку назад, потянуться за вымпелом;9-10- держать; 11-12- и.п.
6. и.п.-о.с, руки вверх.1-2- дугами наружу 2 больших круга в лицевой плоскости;3-4- дугами внутрь 2 средних круга;5-6- шаг правой в сторону и, сгибая ее, левую ногу на пятку, носок на себя, сложить вымпелы, руки вверх, наклон влево;7-8-и.п.
7.и.п.-о.с., правая рука вверх, левая назад.1-2- шаг левой вперед, встать на носок, правую полусогнутую вперед, махом вниз левую руку вперед, правую назад;3-4- шаг правой вперед, четко приставить левую на носке к ступне правой, поворот туловища влево, махом правую руку вверх, левую в сторону; 5-6- то же левой ногой, поворот туловища вправо, махом левую руку вверх, правую в сторону; 7-8-и.п.
8.и.п.- стойка на правой, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. 1- слегка сгибая и разгибая ноги, перенести массу тела на левую ногу, правую в сторону, дугами вниз руки влево-вверх;2- шаг правой в сторону, пружиня обеими ногами, левую в сторону, дугами вниз мах вправо;3-повторить счет с прыжком;4- повторить счет 2 с прыжком вправо.
9. и. п. – лёжа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища. 1- 2 – прогнуться, подбородком потянуться вперёд, поднять левую руку вверх, правую назад; 3 – 4 – поменять положение руки; 5 – 6 – поворотом налево лечь на спину, руки вверх; 7 – 8 – сед с опорой сзади на вертикально стоящие вымпелы; 9 - 12 – угол; 13 – 16 – лечь на спину, руки вврх; 17 – 18 – и. п.
10. и. п. – стойка на носках, руки к плечам, вымпелы на лопатках, плечи симметричны. 1 – встать на всю ступню, наклон вперёд, руки вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – левую ногу скрестно перед правой, скрестный поворот на носках вправо на 360 градусов, руки в стороны ( руки и вымпелы составляют прямую линию); 5 – 6 – то же влево; 7 – 8 – и. п.
11. и. п. – о. с, руки с вымпелом сзади хватом за концы. 1 – 4 – шаг левой- выпад, сгибая левую руку, правую руку вверх, наклонить туловище влево; 5 – 6 поворот направо; стойка ноги врорзь, руки к плечам, плечи симметричны, вымпел на лопатках; 7 – 10 – на каждый счёт подняться на носки и опуститься на полную ступню; 11 – 12 – и. п.
12. и. п. – о. с., руки сзади. 1 – 4 – встать на носки, дугами вперёд руками 4 больших круга в боковой плоскости; 5 – 8 сгибая левую ногу, равновесие с опорой на вертикально стоящие вымпелы; 9 – 10 – стоять; 11 - 12 и. п.
13. и. п. – о. с., 1 – 4 встать на носки, руки в стороны. 5 – 8 бег вперёд, выполняя малые махи вверх и вниз; 9 – 10 - левая нога скрестно перед правой ( прогнуться в грудном отделе позвоночника) , скрестный поворот на носках на 360 градусов; 11 12 – и. п.
14. и. п. – о. с., руки вправо – вниз. 1 – 2 – шаг левой, пружиня обеими ногами, правую ногу назад на носок, поворот и наклон влево, дугами вниз мах влево, правая рука вверх, левая в сторону, голову повернуть влево; 3 – 4 – пружиня ногами поворот на 180 градусов направо в стойку на право, левая назад на носок, поворот и наклон вправо, дугами вниз мах вправо, левая рука вверх, правая в сторону, голову повернуть вправо; 5 – 6 – передовая массу тела на носок левой, поворот влево на 360 градусов, руки в стороны; 7 – 8 – и. п.
15. и. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, вымпел ( ткань накручена на трубку) на лопатках. 1 – 4 – руки вверх, потянуться вверх, 5 – 8 – наклон вперёд; 9 – 12 – и. п. ; 13 – 16 – выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх; 17 – 20 – и. п.; 21- 24 – сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх; 25 – 28 – и. п.
|
|
Комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника
и. п. – о. с. Принять правильное положение ( для проверки воспользоаться зеркалом) , зафиксировать его. ходьба с правильной осанкой (1 мин.) ходьба с высоко поднятыми руками (30 – 40сек.) ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки ( 30 – 40 сек.) ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, лёгкий бег на носках и. п. – стоя ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Дыхательные упражнения. 3 – 4 раза и. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти жаты в кулаки. С силой выбрасывать поочерёдно каждую руку вперёд, имитируя движения боксёра. 3 – 4 раза и. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперёд, не допуская поворота всего туловища. 6 – 8 раз. и. п. – стоя ноги на Шарине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу. 6 – 8 раз и. п. – стоя ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и разводя руками в стороны – назад. Вернуться в и. п.6 – 8 раз дыхательные упражнения. Поднять руки вверх, подтянуться, глубоко вздохнуть, опустить руки, выдох. 3 – 4 раза и. п. – ноги на ширине плеч, в опущенных руках гамнастическая палка. Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 6 – 8 раз. и. п. – о. с., кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивать кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх. 6 – 8 раз. и. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтоб бёдра не соприкасались. Вернуться в и. п. 6 – 8 раз и. п. – лёжа на спине, руки под головой. Приподнят выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола. Вернуться в и. п. 8 – 10 раз и. п. – лёжа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения. 3 – 4 раза |
|
Свободная ходьба (20-30 минут) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала. и. п. – стоя руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить одну ногу назад на носок, вдох. Вернуться в и. п., выдох. Повторить 3 раза каждой ногой. и. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и.п. 4-5 раз. и.п. - стоя, гимнастическая палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и.п. дыхание произвольное. 5-6 раз. и. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 5-6 раз. и. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост», вдох. Вернуться в и. п. 5-6 раз. и. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 5 раз. и. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 5-6 раз. и. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 5-6 раз. и. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. дыхание произвольное. 5-6- раз. и. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и.п. и расслабить мышцы. 6-8 раз. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. и. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно вытянуть руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и. п. 6-8 раз. и. п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. 6-8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями. Следите за правильным дыханием. и. п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных тазобедренных суставах. 15-20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу. и. п. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании руки выдох. 2-3- раза каждой рукой. и. п. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и. п. («подлезание»). Дыхание произвольное. 3-4 раза. и. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 3-4 раза. и. п. – стоя на четвертой планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч, глубоко присесть, выпрямляя руки. Дыхание произвольное. 3-4- раза. и. п. – стоя прямо спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом), шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса. Вернуться в и. п. 2-3 раза. и. п. – стоя руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п. и. п. – стоя руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и. п., выдох. 3-4 раза.
|
|
|
|
|
|
|
|
5 ступень - Нормы ГТО для школьников 16-17 лет
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
4 ступень - Нормы ГТО для школьников 13-15 лет
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
3 ступень - Нормы ГТО для школьников 11-12 лет
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||